細マッチョ目指す筋トレBLOG

筋肉コンテスト入賞経験のある自己管理オタクがダイエットメソッドを公開しています(食事管理・筋トレ・習慣形成力)

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【コンテスト1か月前の食事】ダイエット停滞期を乗り切るハイカーボデイの取り入れ方

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ダイエットに停滞期が訪れるのは

低カロリー食を続けた結果として

身体の代謝が落ち、省エネモード

に切り替わってしまうためです。

 

僕も減量を始めて2か月が経ち、

やや身体の変化が停滞気味です。

2か月目から食事制限を強くした

影響が出始めていると思われます。

 

コンテストからちょうど一か月前なので

ここで一度『ハイカーボデイ』を作って

減量を加速させたいと思います!!

 

今回の記事では

『ダイエットが停滞気味…』

『減量を始めてから元気がでない…』

というダイエット停滞期に入り

不安やお悩みをお持ちの方に向けて、

 

ダイエット中の停滞期を乗り切る

『ハイカーボデイ』の取り入れ方と

おすすめのタイミングを紹介します。

 

 

『チートデイ』と『ハイカーボデイ』の違い

【共通の目的】

ハイカーボデイもチートデイも

取り入れる目的はほぼ同じです。

 

【目的①】慢性的な低カロリー食摂取に

よって落ちていた代謝を一時的に戻す。

【目的②】ダイエット中の食事制限等で

かかっていたストレスから解放させる。

 

異なるのは摂取する食事内容です。

【チートデイ】

ダイエット中の食事制限を考えず、

その日食べたいと思う食べ物を

好きなように食べる食事方法です。

 

チートデイの1日はダイエット中に

食べる物として考えられないような

ラーメン・ケーキ・アイス・ピザ

揚げ物・菓子パン・お菓子 … など

高カロリー高脂肪食を食べてOKです。

 

好きな物を食べることができるので

精神的ストレスはまず解消されます!

慢性的な低カロリー状態だった身体も

エネルギーがたくさん身体に取り込ま

れるので一時的に代謝も回復します。

 

ただし、チートデイとは言え脂質を

過剰摂取してしまうと体脂肪の蓄積が

全くないというわけではありません。

その後のダイエット生活に悪影響を

及ぼすリスクも潜んでるので要注意です。

 

【ハイカーボデイ】

チートデイとは異なり、

高糖質ではあるが低脂質なものを

好きなように食べる食事方法です。

 

例えば、以下のような食品です。

白米・玄米・餅・和菓子・煎餅

果物・穀物(サツマイモ・カボチャ等)

 

1日を通して栄養素のマクロバランス

(PFC)を下記のように考慮して

高糖質低脂質食を摂取をしていきます。

 

●糖質を体重1kgあたり8~10g以上程摂る

●タンパク質は体重1㎏あたり2~2.5g摂る

●脂質は体重1㎏あたり0.7~0.8gに抑える

 

例)体重60㎏の人の場合

糖質:480~600g(1920~2400kcal)

タンパク質:120~150g(480~600kcal)

脂質:42~48g(378~432kcal)

合計:2778~3432kcal

 

脂質が体脂肪として体内に蓄積する

リスクを抑えながらストレス発散や

一時的に代謝を戻すことができます。

 

実践してみるとわかりますが、

満足感は十分すぎるほど得られます。

チートデイよりも脂肪蓄積のリスクを

低減できるのでおすすめです!

 

ハイカーボデイを入れるタイミング

①身体の変化(体重・絞り)が停滞気味な日

食事制限と筋トレをこなしているにも

関わらず体重が1週間ほど落ちない時や

もう一絞りしたいという時に取り入れる

と停滞期から一時的に脱出できます。

 

厳しめに食事制限をしていると

3~4週ごとに停滞期がくるので

定期的に取り入れるのがお勧めです。

 

さすがに3日に1回など高頻度で

取り入れてしまうので注意が必要です。

 

ハイカーボ(高糖質)な食事をしても

翌日以降の体重にさほど影響がないので

恐れずしっかり食べることが大切です。

 

②ダイエットの疲労感が抜けない日

厳しめのダイエットを継続していると

精神的にも肉体的にもストレスが蓄積し

疲労もどんどんたまってしまいます。

 

「最近なんか疲れがとれないな…」

というタイミングでハイカーボデイを

1度取り入れてみるのもおすすめです。

 

疲労感が抜けない=身体からのSOS

であることも少なくありません。

一度身体に栄養素を与えてあげて

リフレッシュさせてあげましょう!

 

③ハイカーボデイ当日と翌日に有酸素運動と高強度筋トレができる日

ハイカーボな食事のおかげで身体は

一時的に代謝も戻り、エネルギーで

満ち溢れているような状態となります。

 

せっかくならハイカーボ食で戻った

身体の代謝をさらに上げられるように

筋トレと有酸素運動をがっつりできる

ような日に設定するのがおすすめです!

 

ハイカーボデイ当日とその翌日に

下記のメニューがこなせるような

休日に行うのがいいと思われます。

 

●有酸素運動30~60分

●筋トレBIG3*1中心の筋トレ

 

特に、エネルギー消費量の高い

スクワット等の脚トレがおすすめです!

ハイカーボデイはがっつり糖質を

摂ってがっつり筋トレしましょう!

 

ハイカーボデイの1日の流れ

参考までに僕のハイカーボデイの

1日の流れを紹介していきます。

目標PFCバランス

現在の体重(68㎏)でPFCバランスの

目標値を出してみると下記の通りです。

C:680g以上(体重1kgあたり10g以上)

P:170g(体重1㎏あたり2.5g程度)

F:50g以下(体重1㎏あたり0.8g以下)

 

7:00 朝食

●卵かけご飯(玄米150g、全卵1個)

●自家製サラダチキン(鶏胸肉150g)

 

朝はいつも通り、低GI値の主食に

高タンパク低脂質のおかずです。

筋トレ前ということもあり満腹と

ならないよう腹八分目くらいを

目安に朝食をとるようにしています。

 

7:30 サプリメント

●グミサプリ(亜鉛&マカ、鉄&葉酸)

●サプリメント(カルニチン)

●ブラックコーヒー1杯

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1日の元気をチャージするための

亜鉛等のサプリメントを補給します。

筋トレ前の集中力UPのためコーヒーを

飲み「カフェイン」を摂取します。

 

www.tkentaro.com

 

8:30~10:30 筋トレ

●BCAA+グルタミン

身体がハイカーボで調子がいいので

たくさんのエネルギーを消費する

脚と腹をみっちりと追い込みました!

 

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●スクワット 5セット

●レッグプレス 5セット

●レッグカール 3セット

●レッグエクステンション 3セット

●サイアダクター 3セット

●サイアブダクター 3セット

 

締めは傾斜MAXのトレッドミルで

ゆっくりと有酸素運動をしました。

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10:30 トレ後

●プロテイン1杯

筋トレ後すぐ昼食の予定があったので

糖質は入れずプロテインのみ補給。

 

11:00 昼食

●寿司16皿(白米約640g、魚介約160g)

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久しぶりのお寿司だったので

思ったよりも食べれなかったです。

良質な脂質(サーモンやマグロ)を

少量食べて、あとは脂質の少ない

エビ・タコ・イカ・貝類が中心です。

 

1貫あたり白米20g、ネタ10gで

カロリーとPFCを計算しています。

(測り持参したことあります(笑))

 

14:00 間食①

●干し芋70g

●プロテイン1杯

 

間食でもクリーンに糖質と

タンパク質を摂取していきます。

 

16:00 間食②

●和菓子(ずんだ餅・ゆべし)

●ベーグルプレーン1個

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ハイカーボデイの間食は

和菓子・干し芋・ベーグルあたりが

高糖質・低脂質でおすすめです!

 

18:00 夕食

●蕎麦1人前

●親子丼大盛

(白米250g、全卵2個、鶏モモ50g)

※写真摂り忘れました…

 

21:00 夜食

●プロテイン豆乳割1杯

●嫁特製プロテインプリン

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プロテインプリンの作り方については

改めて記事にしようと思います!

 

総カロリーとPFCバランス

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目標値から上振れで達成できました。

こういう日は思い切りが大切です!!

「しばらくこんなに糖質はいいや」と

思えるくらい精神的にも満足です(笑)

 

これが正解の食事ではありませんが、

少しでも参考になれば嬉しい限りです!

 

まとめ

ダイエットが停滞しているときは

『チートデイ』や『ハイカーボデイ』を

取り入れてみるのも一つの手です!

 

取り入れるタイミングが難しいですが

やるときは、中途半端とならないよう

躊躇なく食べることが重要です。

(メリハリをしっかりつける!)

 

個人差があるので一概に

『チートデイ』『ハイカーボデイ』

どちらがいいとは言えませんが、

一度自分の身体で試してみて下さい。

 

 

*1:ベンチプレス・スクワット・デッドリフト