細マッチョ目指す筋トレBLOG

筋肉コンテスト入賞経験のある自己管理オタクがダイエットメソッドを公開しています(食事管理・筋トレ・習慣形成力)

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細マッチョサラリーマンの1日の減量食を大公開!(平日仕事編)

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減量を開始してはや1か月半が経ち、

身体も徐々に減量食に慣れてきました。

 

仕事の都合上、1日外勤ということも

多いのでサラリーマンになりたての頃は

外食が続き減量するのも一苦労でした。

 

最近は、弁当持参のスタイルが定着し

減量もスムーズに行えています。

 

今回の記事では、

「減量期間のサラリーマンはどんな食生活を送っているの?」

「お弁当ってどんな感じなの…?」

「食事を手っ取り早くマネしたい…!」

 

ダイエット中の食事に対して

関心があるみなさまに向けて、

僕の平日(仕事日)における

1日すべての食事を紹介します!

 

 

 食事の基本的な考え方

①食事は5~6回に分ける

1度の食事から体内で効率的に

代謝される栄養素は限られています。

1回の食事での過剰なエネルギー摂取は

脂肪の蓄積にもつながってしまいます。

 

1日中、身体をしっかり機能させる

栄養素が不足しないように配慮して、

細々と栄養を補給しています。

空腹状態は筋肉も分解してしまうので

空腹とならないよう気をつけています。

 

だいたい3時間おきに摂取できるよう

事前に食事を準備しておきます。

 

②PFCのバランス重視

摂取カロリーが消費カロリーを

上回らないことはもちろんのこと、

三大栄養素(PFC)のバランスと

食品の質にこだわっています。

 

優先順位としては下記の順番です。

①タンパク質:体重1kgあたり2g摂取

②脂質:良質なものを必要量50gは確保

③炭水化物:残りを低GI値な食品で摂取

 

良質な脂質については過去の記事で

紹介してるので参考にどうぞ!

www.tkentaro.com

 

③食品の選択肢を減らす

PFCバランスを把握しやすくするために

食材の選択肢をあえて減らしています。

あれもこれもと考えると、ストレスと

なってしまうのでおすすめの方法です。

いまは嫁に全て任せてますm( __ __ )m

 

《主食》玄米、穀物(南瓜・薩摩芋)

《動物性タンパク質》鶏胸、卵、牛、魚

《植物性タンパク質》豆腐、納豆

《脂質》ナッツ類、魚、卵

《野菜》オクラ、ブロッコリー

《補助》キムチ(腸内環境整備のため)

 

とりあえずこれらの食材を食べれば

脂肪が付きすぎることはありません。

 

1日のフル食紹介

朝食と夕食は嫁と一緒に家で食べます。

その他食事は基本、外勤中の車内です。

では、時間軸に沿って紹介していきます。

 

7:00 朝食

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●玄米100g ●マグロ100g 

●卵焼き(1個) ●コーヒー(1杯)

 

今日はマグロ漬け丼と卵焼きでした。

マグロは高タンパクかつ筋肉が喜ぶ

良質な脂質を含むスーパー食材です!

 

コーヒーには脂肪燃焼効果が期待

できるという報告が多数あるので

毎朝の習慣としています。

www.tkentaro.com

   

7:30 サプリメント

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●カルニチン ●亜鉛&マカ ●鉄&葉酸

 

サプリメントは飲み忘れ防止のため

朝に一括で摂取するようにしています。

脂肪燃焼効果を期待してカルニチン、

元気の源である亜鉛&マカを摂取して

1日のスタートのスイッチを入れます。

亜鉛はタンパク質代謝にも関わるので

摂取して損のないサプリメントです。

 

 

www.tkentaro.com

 

  

10:30 間食①

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●アーモンド ●クルミ ●プロテイン

 

お腹が減る前に間食をとります。

目安は朝食からだいたい3時間後です

外勤している時間対なので、

車内でサクッと栄養補給です。

 

クルミには食べた後の食欲を

抑える効果が期待できるので

減量時は毎日携帯しています。

 

そして忘れてはならないタンパク質!

プロテインをしっかり補給します。

今日持参したのはMUSCLETECH社の

ダブルリッチチョコレート味です。 

 

13:15 昼食

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●玄米100g ●自家製サラダチキン150g

●ブロッコリー ●グルタミン+BCAA

 

外回りの営業が落ち着いた時間帯に

営業車内で昼食を食べています。

外食は一人暮らしをしていた時から

ほとんどせず弁当を持参していました。

 

嫁に減量弁当を作ってもらいました。

自家製サラダチキンをボニークという

調理器具で作ってもらっています。

コンビニのサラダチキンはパサパサ感が

強いですが、ボニークで調理すると、

プリプリで食べるのが苦になりません。

 

筋肉マン達がブロッコリーを食べている

のは筋肉合成に必要なビタミンなどの

栄養素が豊富に含まれているからです。

ノンオイルドレッシングをかけて

鶏胸肉と一緒に食べています。

 

昼食後から、夜の筋トレに向けて

BCAAとグルタミンを摂取し始めます。

筋肉分解を抑制することにつながるので

のどが乾いたら水かBCAAを飲みます。

 

16:00 間食②

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●アーモンド ●クルミ ●プロテイン

 

間食①と同じものを車内で食べます。

ナッツ類は食べ過ぎ防止のため、

容器に小分けして管理しています。

 

あえて間食①と間食②を分けずに

1つの容器で管理&携帯しています。

間食①の時間に全部食べてしまったら、

2回目の間食で何も食べられなくなる

プレッシャーを自分に与えるためです。

 

僕も食欲がないわけではないので

食べすぎないような工夫をして

自分に負けないようにしています(笑)

 

19:00 夕食

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●豆腐(半丁) ●ローストビーフ 

●納豆 ●オクラ ●鶏胸の煮物 

 

夜はエネルギー消費量が少ないので

カロリー過多にならないよう、

減量2ヶ月目から玄米を抜いています。

その分、今回のようにレンコン等の

穀物から炭水化物を摂取しています。

食後の筋トレで消費できそうな量を

調整して食べるよう意識しています。

 

動物性タンパク質だけでなく

植物性タンパク質もバランスよく

摂取できるようにしています。

 

21:30 トレ後

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●プロテイン

 

トレーニング後は必ずプロテインです。

仕事疲れやストレス発散も兼ねて

帰宅後に筋トレすることが多いです。

本当は朝したいのですが、なかなか

できないので仕方ありません(笑)

休日は必ず午前中に筋トレしています。

www.tkentaro.com

  

おすすめプロテインはこちら!

www.tkentaro.com

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まとめ

以上が僕の1日のフル食でした。

今日は若干糖質が不足気味ですが

干し芋入れてカバーすればOK!

かなりシンプルかつ質素ですが

みなさまの参考になれば幸いです!

 

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僕はこの食事内容を毎日繰り返します。

以前は詳細にPFCバランスを記録して

いましたが、同じ食材を多く使っており

だいたいのPFCバランスがわかるため

ざっくりで計算するようにしています。

 

外食や新しい食事を取り入れる際は

必ずどのくらいのPFCバランスに

なるかチェックするようにしています。

 

身体は食べた物で全てが決まります。

この機会にぜひ見直してみてください!

生活の質が格段にあがることを実感できるはずです!

 

 一緒にダイエットを成功させましょう!